我在临床营养科工作好些年了，见过好多被头发问题困扰的人。今天就跟大家好好唠唠，从营养学的角度说说怎么养发。

在门诊的时候，我发现脱发常见的有三种类型，每种都对应着不同的营养缺口。就说发际线后移吧，好多患者跟我抱怨，照镜子的时候就瞅着额头越来越高，心里可发愁了。后来一查，这很可能是铁缺乏导致的。铁元素对头发的生长特别关键，缺铁的话，毛囊细胞的正常代谢就会受影响。还有头发细软的情况，轻轻一扯就掉，这往往是蛋白质不足的表现。毕竟蛋白质是头发的主要组成成分，缺了它，头发自然就脆弱。另外，头顶稀疏也不少见，这可能和锌缺乏有关，锌参与了身体里好多酶的合成，对头发健康生长必不可少。

了解了这些脱发类型和对应的营养缺口，咱们再来说说这些营养素对头发到底有啥作用。

蛋白质就像是给头发打基础的东西。我有个患者是健身爱好者，为了控制体重，肉吃得很少，结果头发变得又细又黄，掉得还厉害。后来我让他多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉这些富含蛋白质的食物，没过多久，头发就明显强韧了不少。

铁元素能给毛囊细胞送氧气，促进头发生长。有位女性患者，月经量比较多，长期缺铁，发际线后移得特别明显。我让她多吃红肉、动物肝脏这类含铁多的食物，再搭配点含维生素C的食物促进铁吸收，慢慢的，脱发情况就改善了。

锌可以调节毛囊的生长周期，让头发保持正常结构。有个小孩挑食，不爱吃海鲜，头顶头发稀稀拉拉的。我让他多吃牡蛎、坚果这些含锌的食物，过了一段时间，头发就变密了。

B族维生素能促进头皮新陈代谢，让头发有光泽。经常熬夜的人容易缺B族维生素，头发会变得干枯毛糙。我就建议他们多吃全麦面包、糙米这些食物。

知道了这些营养素的作用，那在日常饮食里怎么搭配才能补充好这些营养呢？接下来我就给大家分享一份7日养发食谱。

早餐可以选鸡蛋、牛奶和全麦面包。鸡蛋是优质蛋白质的好来源，牛奶能补钙和蛋白质，全麦面包能提供B族维生素。要是不喜欢吃鸡蛋，也能用豆腐脑代替；不喜欢喝牛奶，喝豆浆也行。

午餐可以来一份红烧肉配米饭，再炒个菠菜。红烧肉里有蛋白质和铁，菠菜富含维生素和矿物质。要是不喜欢红烧肉，换成清蒸鱼也不错；菠菜可以用西兰花代替。

晚餐煮一碗鲜虾粥，再拌个黄瓜。鲜虾含锌和蛋白质，黄瓜能补充水分和维生素。要是不喜欢吃虾，用鸡肉代替就行；黄瓜换成西红柿也可以。

有了这份食谱，大家在饮食上就能更好地补充养发所需的营养。不过，在补充营养的过程中，也有一些误区得注意。

好多人觉得吃保健品效果快，就大量吃。其实啊，过量吃保健品会加重身体代谢负担。我有个患者，为了养发吃了好多复合维生素片，结果恶心、呕吐。其实通过合理饮食补充营养才是最安全有效的，实在饮食满足不了需求，再在医生指导下吃保健品。

了解了营养补充的误区，大家肯定还关心，按照这些方法养发，多久能看到效果呢？

一般来说，蛋白质缺乏导致的脱发，补充蛋白质一两个月，头发就能变得更有韧性。铁缺乏引起的脱发，两三个月能有明显改善，发际线后移的情况会缓解。锌缺乏导致的头顶稀疏，改善起来慢一些，可能要三四个月，头发会慢慢变密。不过每个人身体情况不一样，具体见效时间也有差异。

养发是个长期的事儿，得从日常饮食好好入手，合理补充营养。希望大家都能有一头健康亮丽的头发。